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Mag. Ingrid Hodouš

Fitnesstraining & Schwimmunterricht

 

Fitness Blog

Herzlich willkommen bei meinem neuen Fitness Blog, in dem ich aktuelle News zu meinen Gruppenkursen und Sportveranstaltungen posten, interessante Fitness-, Sport- und Gesundheitsthemen erläutern, Trainingstipps geben und Übungen vorstellen werde, die du auch ganz einfach zu Hause machen kannst.

Hast du selbst Fragen bezüglich Sport & Fitnesstraining?
Dann schick mir einfach eine Nachricht, und ich werde dein Thema in einem meiner nächsten Einträge behandeln!

Viel Spaß beim Lesen!


30.06.2017

Sport.Platz Wien - das große GRATIS-Fitnessprogramm für alle!

Und wieder einmal ist es so weit – im August werden durch das "Sport.Platz Wien"-Programm des ASKÖ/WAT wieder zwei Wochen lang Wiens schönste Parks zum großen GRATIS-Fitnesscenter für alle!

Zum mittlerweile 4. Mal freue ich mich, am Sonntag, den 20. August um 18:00 Uhr wieder mit meinem Yogalates-Programm dabei sein zu dürfen – nachdem ich in den letzten Jahren Parks in Meidling, Favoriten und Simmering zu meinem "eigenen Fitnessstudio" umfunktionieren konnte, ist heuer der Sigmund-Freud-Park in der Nähe der U2-Station Schottentor an der Reihe.

Es ist jedes Mal ein tolles Erlebnis, vor einem so riesigen interessierten Publikum zu stehen – Alt & Jung, Anfänger & Fortgeschrittene, Couch Potatoes & Fitness-Freaks – und den Menschen "meinen" Sport näher bringen zu können.

Für das entsprechende Rahmenprogramm ist natürlich ebenso gesorgt – es gibt Musik, immer super Stimmung, Gratis-Getränke für alle ausgepowerten Teilnehmer, ein Gewinnspiel, und oft schaut auch die eine oder andere Größe aus der Bezirkspolitik vorbei, um uns zu begrüßen, anzufeuern oder manchmal gar, um selbst tatkräftig mitzusporteln!

Es gibt natürlich auch einen Gratis-Mattenverleih, jedoch ist es zweckmäßig, eine eigene Matte mitzubringen, da unser Vorrat natürlich begrenzt und der Andrang erfahrungsgemäß groß ist...

Obwohl wir bisher glücklicherweise immer mit hervorragendem Sommerwetter gesegnet waren, sind wir aber selbstverständlich auch darauf vorbereitet, dass uns Petrus einen Strich durch die Rechnung machen könnte – bei Schlechtwetter wird das Programm einfach ins Stadion Center verlegt (Beginn ebenso 18:00 Uhr).

Näheres zum Programm von "Sport.Platz Wien" und welche Einheiten meine Trainerkollegen heuer bringen werden, findet ihr hier auf der Website der Veranstalter.

Ich würde mich freuen, wenn ihr heuer (wieder) dabei seid und mit mir gemeinsam einen sportlichen Abend verbringt!


12.04.2016

Schweiß, Blasen & Muskelkater: Das war mein Vienna City Marathon 2016!

Zusammen mit 6.723 anderen "Marathon-Verrückten" stellte ich mich vergangenen Sonntag der Herausforderung, die Königsdistanz von 42,2 km zu laufen – hier ist mein Erfahrungsbericht.

Ingrid Hodous - Medaille vom VCM 2016

Angst, die Distanz nicht zu schaffen, hatte ich glücklicherweise schon mal nicht – war es ja bereits mein 6. Marathon. Allerdings lag mein letzter schon 5 Jahre zurück, und dieser VCM sollte mein Wiedereinstieg nach langwieriger Wadenmuskelverletzung werden, die ich nun endlich so gar nicht mehr spüre. Meine früheren Zeiten lagen zwischen 4:11 und 4:40 Stunden, also begann ich im Oktober 2015 mit dem Ziel 4:30 nach striktem Plan zu trainieren – Laufen, Schwimmen & Krafttraining, 4-5x pro Woche.

Als Trainingswettkämpfe absolvierte ich im Jänner, Februar und März 2016 die VCM-Winterläufe im Prater mit 21, 14 und 28 km Länge. Meine Zeiten waren erwartungsgemäß nach so langer Wettkampfpause nicht berauschend, aber davon ließ ich mich nicht beirren.

Doch dann schlug er unerwartet zu: der gefürchtete INNERE SCHWEINEHUND!!!

Ganze 2 Monate lang – und das auch noch ganz knapp vor dem großen Event – trainierte ich aus Zeitmangel durch Arbeit und Lernen für eine große Prüfung praktisch gar nicht. Vor allem für die letzten beiden wichtigen langen Trainingsläufe von 30 und 35 km hatte ich schlicht und ergreifend keine Zeit – ich lief nur 2x 28 km, und als Trainerin wusste ich natürlich: Das ist zu wenig...!

Also war da vor dem Start schon so ein bisschen ein mulmiges Gefühl da – ich befürchtete, etwa 5 Stunden für den Marathon zu brauchen, hoffte aber, mit eisernem "Zusammenreißen" vielleicht näher an die 4:45- als an die 5:00-Marke heranzukommen.

Dann der Startschuss – die Masse setzt sich in Bewegung, man läuft einfach mit... Das Wetter ist zum Laufen perfekt, kühl, keine Sonne, kein Regen. Nur der Wind ist etwas störend. Egal – die Stimmung unter den Läufern und Zuschauern ist großartig. Die ersten 5 km durch den Prater verfliegen einfach, die 1. Zwischenzeit liegt bei ca. 31 Minuten – nicht so schlecht! Mein erstes "Runner's High" samt Endorphinausschüttung kommt bei km 9, als es am Schwedenplatz auf den Ring geht. Es taugt mir!

Ich finde eine gut gelaunte und gesprächige Halbmarathon-Läuferin, die schon einige Zeit mein Tempo läuft – von da an laufen wir zusammen und haben beide was davon, da wir uns gegenseitig "ziehen". So ist sogar die Bergaufstrecke von Schönbrunn bis zum Westbahnhof erträglich – es "läuft"!

Bei km 18 macht sich meine 1. Blase an einer Zehe bemerkbar. So etwas muss man einfach ignorieren, denn wer einmal einen Schuh ausgezogen hat, läuft nicht mehr weiter... Bei km 20 trennen sich unsere Wege – wir klatschen ab, "Alles Gute!"

Es geht weiter zur Friedensbrücke, und langsam merke ich, dass es anstrengend wird. Ein bisschen fürchte ich mich vor dem, was nach km 28 kommt, schließlich bin ich im Training nie weiter gelaufen. Bis dorthin sind es noch 4 km, und das sind auch die schlimmsten für mich. Denn dann bin ich auf der Prater-Hauptallee, und dort ist die Stimmung unter den Zuschauern gigantisch. Man wird von den Anfeuerungen der Menge und der Musik einfach weitergetragen. Die Oberschenkel schmerzen schon gewaltig, die 2. Blase ist im Entstehen begriffen, aber bei km 30 sehe ich eine Läuferin, auf deren T-Shirt steht: "Jetzt umkehren wäre auch doof." Sie hat völlig Recht!

Bei km 35 traue ich mich vorsichtig, wieder mal meine Zeit zu checken, denn ich habe das Gefühl, seit der 1. Halbmarathondistanz gewaltig nachgelassen zu haben... ich bleibe fast stehen vor Schreck: Ist meine Stoppuhr kaputt? Nein, ich bin tatsächlich erst bei 3:46! Ich beginne ungläubig nachzurechnen und beschließe dann, dass eine Zielzeit von unter 4:45 drin sein muss, so lange ich jetzt nur nicht zu gehen anfange – also schnell einen Becher eiskaltes Wasser über die Schuhe schütten, um den Schmerz abzutöten, und weiter geht's – ich bin wieder voll motiviert!

Auf den letzten Kilometern stehen Zuschauer mit Plakaten wie "Pain is temporary, glory is forever!", "Im Ziel wartet ein Bier" oder "Smile – you've paid for it!" – das fällt mir nun nicht schwer, auch wenn ich Krämpfe in den Oberschenkeln habe und meine Blasen mich fast umbringen, denn es ist bald geschafft!

Die letzten beiden Kilometer über den Ring sind mühsam, weil der Gegenwind voll zuschlägt, aber ich weigere mich, vom Laufen ins Gehen zu verfallen. Nur bei den Labestellen gönne ich mir ein paar langsame Schritte, um mein Getränk nicht zu verschütten.

600m vor dem Ziel winkt ein Zuschauer euphorisch und verkündet feierlich: "DAS ENDE IST NAH!!!" Und dann plötzlich ist es soweit, der Zieleinlauf über den roten Teppich – ich schaue auf meine Uhr: 4:37! Damit hätte ich nicht gerechnet. Überglücklich nehme ich meine Medaille entgegen und zeige in Gedanken meinem inneren Schweinehund den Stinkefinger!

Der Weg vom Ziel bis zu den Duschen fühlt sich an wie ein 2. Marathon, denn erst jetzt werden mir die Schmerzen in meinen Beinen und Füßen in vollem Umfang bewusst. Und auch heute, 2 Tage später, habe ich natürlich noch einen enormen Muskelkater (Stiegen abwärts steigen ist die Hölle!), meine Zehen sind mit Blasenpflastern verklebt, und ich habe offene Hautabschürfungen von Pulsgurt und Unterwäsche – aber das macht alles nichts, denn:

Ich habe es geschafft! Und den nächsten Marathon laufe ich in unter 4:30... :-)


01.01.2016

Einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze: Abnehmen – aber wie?

Wer kennt das nicht? Die Weihnachtsfeiertage haben ihre Spuren auf Hüften und Waage hinterlassen, die Silvesternacht liegt noch etwas flau im Magen, und man erinnert sich mit Schrecken an die Neujahrsvorsätze – aber ach: Nun ist der 1. Jänner da, und muss man denn wirklich HEUTE schon damit anfangen...?!

Naja, mit verkatertem Kopf und Magen gleich sportliche Höchstleistungen zu erbringen wird wohl nicht möglich sein – aber wie wäre es denn mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft? Und MORGEN kann's dann frisch und munter wirklich los gehen – und zwar so:

Dem Winterspeck geht es am besten an den Kragen, indem man ihn an 2 Fronten zugleich angreift: Mehr sportliche Betätigung UND gesündere Ernährung – denn wer joggt wie irre, sich nachher aber gleich wieder ein fettes Schnitzerl mit Pommes und Bier einverleibt, nimmt genauso schwer ab wie wer jede Kalorie einzeln verteufelt und vor lauter Nicht-Essen keine Kraft mehr hat, vom Sofa aufzustehen!

Also zunächst zum Thema "Sport":
Um abzunehmen, ist es einerseits wichtig, Kalorien zu verbrennen – das geht am schnellsten mit Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging. 2-3mal in der Woche wäre ideal!

Zusätzlich empfiehlt es sich, zumindest einmal in der Woche auch Krafttraining zu machen, um Muskelmasse aufzubauen, denn Muskeln verbrauchen (auch im Ruhezustand!) mehr Kalorien als Fettmasse. Ob man dazu ins Fitnesscenter geht und die zahlreichen Maschinen dort nutzt oder lieber zu Hause auf der Matte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, hängt ganz von den persönlichen Vorlieben ab.

Aber Vorsicht: Nicht erschrecken, wenn am Anfang deiner sportlichen Betätigung die Waage plötzlich noch etwas mehr anzeigt als vorher – keine Angst, du hast nicht im klassischen Sinne zugenommen, sondern du wiegst nur etwas mehr, denn du bekommst mehr Muskeln, und die sind schwerer als Fett. Trotzdem hast du Fettmasse abgenommen, und auch deine Figur wird optisch ansprechender werden, da definierte Muskulatur nun mal besser aussieht als schwabbelnde Fettpölsterchen. Mit der Zeit wird sich dieser Effekt aber einpendeln, und auch dein Gesamtgewicht wird sich verringern!

Und nun zum Thema "Ernährung":
Alle, die schon einmal eine Diät gemacht haben, wissen wie viel so etwas bringt – genau: nämlich meistens langfristig GAR NICHTS. Kaum isst man wieder normal, nimmt man wieder zu.

Sehen wir uns die beliebtesten Diäten einmal kurz an:
Da wären einmal die sog. "Low Carb"-Diäten – diese zeichnen sich durch eine eiweißreiche Ernährung aus, wogegen die Kohlenhydrate weggelassen werden. Eiweiß brauchen wir für den Muskelaufbau, schön und gut. Aber auch die Kohlenhydrate sind wichtig, vor allem für unseren Ausdauersport, der den Kalorienverbrauch ankurbeln soll! Ohne Kohlenhydrate keine Ausdauer – schon nach kurzer Zeit wirst du merken, wie schwer die Beine werden, wie wenig Luft du bekommst und wie dir das Herz aus der Brust hüpfen will – das ist nicht gesund!

Wenn schon Diät, dann schon lieber Dinner Cancelling oder FDH ("Friss Die Hälfte") – aber bitte in ausgewogenem Verhältnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten, sodass sowohl deine Muskeln als auch deine Ausdauer genügend Nahrung bekommen, sonst kippst du früher oder später entweder beim Krafttraining oder beim Laufen um! Der Nachteil ist natürlich wiederum: Du wirst Hunger verspüren.

Das Zauberwort zum langfristigen Abnehmen heißt also nicht "Diät", sondern "Ernährungsumstellung". Und das muss gar nicht "weh tun":
Wie schon gesagt, führe stets Kohlenhydrate und Proteine gleichermaßen zu – achte aber einmal bewusst auf die Qualität dieser Kohlenhydrate: "Schnelle" Kohlenhydrate, die also vom Körper schnell verstoffwechselt werden, solltest du eher meiden – das wären zB Weißbrot und Süßigkeiten. Davon bleibt man übrigens auch nicht lange satt. "Langsame" Kohlenhydrate hingegen helfen dir, eine bessere Ausdauerleistung aufzubauen, da sie länger in deinem Körper bleiben – wie zB Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Reis.

Proteine liefern dir fettarmes Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte (also Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte).

Und zu guter Letzt schadet es natürlich nie, deinen Fettkonsum im Auge zu behalten: Nicht nur Schlagsahne und Bratensaft sind nämlich fett, sondern oft auch Soßen oder mancher Käse.

Vielen Menschen fällt es am schwersten, auf Süßigkeiten zu verzichten – diesem Laster musst du nicht komplett abschwören, aber vielleicht schaffst du es ja, statt einer ganzen Tafel Schokolade nur eine Rippe zu essen – so als kleine Belohnung zwischendurch?

Im Idealfall solltest du VOR dem Ausdauersport kohlenhydratreich essen und NACH dem Sport eiweißreich. Auch ist es besser, mit fortschreitender Tageszeit weniger zu essen, da der Körper leichter "ansetzt", je kürzer vor dem Schlafengehen man gegessen hat.

Aber im Endeffekt heißt Abnehmen ganz einfach, dass man mehr Kalorien verbraucht als man zuführt – wenn du diese eigentlich recht einfache Regel beachtest und dich ausgewogen ernährst, dann wird sich dein Neujahrsvorsatz sicher erfüllen lassen – vorausgesetzt natürlich, du bleibst dran und gibst nicht auf!

In diesem Sinne wünsche ich ein erfolgreiches und gesundes Neues Jahr 2016!


04.12.2015

Alles im Gleichgewicht? – Eine einfache Übung zur Balanceschulung

Habt ihr euch schon einmal gefragt, was denn eigentlich die Definition einer "guten Kondition" oder einer "guten Fitness" ist? Die Antwort wird für manche überraschend sein, denn viele denken, "Kondition" bezieht sich nur auf die Ausdauerleistung (wie zB Laufen oder Radfahren), und "Fitness" wird gerne mit "Krafttraining" gleichgesetzt.

In Wahrheit ist FITNESS eine Kombination aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Die Beweglichkeit (das "Dehnen") wird ja gerne mal vernachlässigt – und es gibt auch viele verschiedene Meinungen und Studien dazu, wie sinnvoll (oder auch nicht) es ist, aber dazu ein anderes Mal mehr...!

Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr mit ganz einfachen Mitteln den 4. Punkt – nämlich die Koordination – schulen könnt. Dazu gehört sowohl die Koordination von Händen und Füßen, als auch die von Hand und Auge, die Reaktionsfähigkeit und das Gleichgewichtsgefühl.

Unser Balanceempfinden wird von 3 verschiedenen Faktoren stark beeinflusst:

Die Füße fühlen, ob ich mich bewege oder nicht, und ob der Untergrund, auf dem ich stehe oder gehe, eben oder schief, hart oder weich ist, und ob er gleich bleibt oder sich verändert.

Die Augen sehen, ob sich meine Umgebung relativ zu mir bewegt und wohin – zB schwankt scheinbar die Welt auf und ab, wenn ich bei hohem Seegang in einem Boot sitze.

Und dann gibt es da noch die Flüssigkeit im Innenohr, die mit jeder Bewegung mitschwappt und mir durch ihre Trägheit vorgaukelt, dass ich mich immer noch drehe, obwohl ich längst vom Karussell abgestiegen bin und still stehe.

Mach nun mit mir folgendes Experiment:

Stell dich mit beiden Füßen fest auf den Boden und schau auf einen fixen Punkt an der Wand.

Hebe nun ein Bein. (Der Faktor "FÜHLEN" wird damit erschwert.) Spüre, wie sich die kleinen Muskeln in deinem Standfuß plötzlich viel mehr bewegen müssen, um dich in Balance zu halten.

Nun schließe deine Augen. (Der Faktor "SEHEN" ist ausgeblendet.)

Und wenn du kannst, drehe oder neige nun zusätzlich noch deinen Kopf nach links und rechts. (Die Flüssigkeit im Ohr schwappt hin und her und sagt dir, du bewegst dich, obwohl das nicht der Fall ist.)

Du wirst bestimmt auch feststellen, dass dir diese Übungen auf einem Bein besser gelingen als auf dem anderen. Das ist üblicherweise (aber nicht immer) bei Rechtshändern das linke Bein und umgekehrt.

Ingrid Hodous - Gleichgewichtstraining mit Geräten

Wer diese Dinge gut beherrscht, kann zusätzlich noch Balancegeräte verwenden, die eine labile Unterlage statt festen Boden bieten – so zB Balancekissen, Balanceigel oder auch einfach eine zusammengerollte Matte oder ein dicker Kopfpolster.

Mach diese Übung täglich für kurze Zeit – und du wirst schon nach 1 bis 2 Wochen eine signifikante Verbesserung deines Gleichgewichtsgefühls bemerken!

Anfangs wirst du möglicherweise nur ein paar Sekunden auf einem Bein stehen können – in 2 Wochen vielleicht schon 1 Minute lang!


16.11.2015

Übungen mit dem Pezziball – Teil 4

Dieses Mal möchte ich euch eine Übung mit dem Pezziball zeigen, die einerseits die gesamte Stützmuskulatur anspricht und andererseits auch das Gleichgewichtsgefühl fordert.

Dazu stütze dich mit deinen Unterarmen auf dem Pezziball so auf, dass sich deine Schultern genau über deinen Ellbogen befinden.

Spanne deine Bauchmuskeln fest an und nimm die "Brett-Haltung" ein – deine Fußspitzen stützen sich in Hüftbreite auf dem Boden ab, während deine Beine gestreckt sind und dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen ein gerades Brett bildet. Dein Körper liegt dabei nicht auf dem Pezziball auf, sondern nur deine Unterarme!

Ingrid Hodous - Bretthaltung auf dem Pezziball

Halte diese Position 10 langsame, gleichmäßige Atemzüge lang. Ziehe dabei die Schulterblätter aktiv zusammen und nach hinten unten. Dann setze deine Knie wieder auf dem Boden ab und entspanne dich für ein paar tiefe Atemzüge durch deinen Bauch. Deine Schultern dürfen in der Entspannungsphase auch mal ganz locker nach vorne fallen, wenn dir das angenehm ist. Wiederhole die Übung noch 2-4 mal.

Falls du Probleme hast, dein Gleichgewicht auf dem Pezziball zu halten, stelle deine Füße in eine leichte Grätschposition, sodass dein Gewicht besser verteilt ist. Willst du es dir aber schwerer machen und deine Balance bzw. deine seitlichen Bauchmuskeln noch mehr fordern, dann lasse deine Beine ganz geschlossen – du wirst den Unterschied gleich merken!

Möchtest du mit der Übung zusätzlich noch etwas für deine Beine und die Gesäßmuskulatur tun, kannst du – sofern es dein Gleichgewicht erlaubt – noch einen weiteren Schwierigkeitsgrad hinzufügen:

Hebe dazu mit dem Ausatmen dein rechtes Bein gestreckt vom Boden hoch, soweit du das schaffst, ohne dabei deine rechte Hüfte mit hochzuziehen (deine beiden Pobacken sollen immer auf selber Höhe bleiben). Mit dem Einatmen senke das rechte Bein wieder. Führe die Übung im Wechsel rechts und links jeweils 5 mal aus, dann lege eine kurze Pause ein – auch hier solltest du 3-5 Sätze absolvieren.

Wähle die Variante mit Beinheben nur dann, wenn du keine Schwierigkeiten mehr hast, dein Gleichgewicht mit hüftbreit aufgestellten (oder geschlossenen) Füßen zu halten – denn wenn man aus der Grätschstellung heraus ein Bein hebt, ist es fast unmöglich, das Becken gerade zu halten. Außer natürlich, man verfügt über sehr gut trainierte seitliche Bauchmuskeln – aber in diesem Fall wäre es ja auch kein Problem, die Balance mit geschlossenen Beinen zu halten...

Und wie bei allen Übungen, die du zum ersten Mal probierst, gilt natürlich auch bei dieser: Je öfter du übst, umso schneller wird dir die Übung nicht mehr so schwer fallen – also: Dranbleiben!


27.10.2015

Übungen mit dem Pezziball – Teil 3

Heute stelle ich euch eine anspruchsvolle Pezziball-Übung für die geraden Bauchmuskeln, die Adduktoren und den Schultergürtel vor:

Leg dich dazu in die Rückenlage. Den Pezziball klemmst du zwischen deinen aufgestellten Beinen ein – ja, das ist schon etwas schwierig, denn der Pezziball ist groß, und deine innere Oberschenkelmuskulatur muss dafür ein wenig arbeiten!

Strecke deine Arme mit viel Körperspannung nach vorne aus, deine Daumen weisen dabei nach oben.

Spanne nun deine Bauchmuskeln fest an und rolle dich mit Kopf und Oberkörper hoch in einen geraden Crunch – und halte die Position! Dein Kinn ist dabei leicht zur Brust gezogen, und du blickst nach vorne, sodass dein Nacken hinten lang und rund bleibt und keine Probleme macht.

Führe nun mit dem Ausatmen deine gestreckten Arme nach oben und hinter deinen Kopf zurück. Deine Arme bleiben auf Schulterbreite offen. Ziehe dabei deine Schulterblätter fest zusammen und nach hinten unten – deine Schultern sollen weit weg von deinen Ohren bleiben, auch wenn sich die Hände schon hinter dem Kopf befinden.

Achte dabei darauf, dass dein Bauch fest bleibt – deine Lendenwirbelsäule soll sich während der Bewegung nicht weiter von der Matte lösen, als sie es in der Ausgangsposition (mit angespanntem Bauch) war! Führe deine Arme immer nur so weit nach hinten, wie deine Bauchmuskeln diese Spannung noch halten können.

Ingrid Hodous - Pezziballübung für Bauch, Schultern und Adduktoren

Mit dem Einatmen führe deine Arme dann wieder nach vorne, zurück in die Ausgangsposition – sie bleiben dabei wieder schulterbreit und gut durchgestreckt, mit Spannung bis in deine Fingerspitzen.

Wiederhole diese Armbewegung 10-15 mal – mit dem Ausatmen nach hinten und mit dem Einatmen wieder nach vorne führen. Halte dabei deinen Oberkörper in der Crunch-Position und drücke den Pezziball die ganze Zeit über mit deinen Oberschenkeln leicht zusammen.

Dann lege deinen Oberkörper wieder ab und lass deine Knie locker auseinander fallen, um die Adduktoren zu entspannen. Wenn sich deine Nackenmuskulatur verkrampft anfühlt, schreibe mit deiner Nasenspitze ganz kleine Kreise in die Luft, möglichst klein und dabei möglichst rund, in beide Richtungen – das lockert die Halswirbelsäule.

Nun kannst du – wenn du noch Kraft hast – in einen 2. und vielleicht sogar noch in einen 3. Satz starten!

Einfachere Variante:
Wenn dir die Übung sehr schwer fällt, kannst du deinen Kopf und Oberkörper auch abgelegt lassen – das empfiehlt sich vor allem für Personen mit Problemen in der Halswirbelsäule. Halte trotzdem während der Übung immer fest deine Bauchspannung, denn bei abgelegtem Oberkörper zieht man sich bei der rückführenden Armbewegung leichter ins Hohlkreuz, und das wollen wir nicht!

Schwierigere Variante:
Ist dir die Übung allerdings noch nicht anstrengend genug, kannst du auch noch eins "drauflegen": Hebe dazu deine Beine mit dem Pezziball vom Boden weg und halte ihn während der gesamten Übung in der sog. "Chair Position". Die Knie sind dabei im rechten Winkel gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet – eben so, als ob deine Füße auf einem Sessel liegen würden.

Natürlich kannst du diese letzten beiden Varianten auch "mischen" – Kopf und Oberkörper bleiben auf dem Boden liegen, die Beine kommen aber hoch in die Chair Position...

Verzweifle nicht, wenn du anfangs vielleicht noch keine 10 Wiederholungen am Stück ausführen kannst – das ist eine durchaus anspruchsvolle Bewegung, aber Übung macht den Meister!


15.10.2015

AQUA FITNESS im OTTAKRINGER BAD – wichtige Info zur Generalsanierung!

In meiner letzten Aqua-Fitness-Einheit am vergangenen Donnerstag wurde ich von einigen Teilnehmern überraschend mit dem Gerücht konfrontiert, dass das Ottakringer Bad angeblich generalsaniert werden und eineinhalb Jahre (!) geschlossen bleiben soll.

Man fragte mich, ob für diese lange Zeit irgendwo anders eine "Ersatz-Aqua-Stunde" geplant ist.

Da ich davon bisher keine Kenntnis hatte, habe ich mich beim WAT (veranstaltender Verein) bzw. bei der MA 44 (Bäderverwaltung) schlau gemacht und kann euch nun folgendes mitteilen:

JA, es wird eine Sanierung des Ottakringer Bades geben.

Diese startet im Mai 2016, dh unsere Aqua Fitness läuft im kommenden Frühjahr nur bis inkl. 28. April statt wie bisher bis Mitte Juni.

Und NEIN, das mit den eineinhalb Jahren ist glücklicherweise wirklich nur ein Gerücht – die MA 44 ist zuversichtlich, die Generalsanierung des Hallenbades, Sommerbades und der Sauna bis Ende September 2016 abgeschlossen zu haben. Also wird unsere Aqua Fitness mit Anfang Oktober 2016 wieder ganz normal starten!

Daher ist auch vom WAT für die paar entfallenden Einheiten im Mai/Juni keine Ersatzeinheit in einem anderen Bad geplant.

Allen, die den Donnerstag Abend aber so gar nicht ohne Aqua Fitness verbringen wollen, kann ich jedoch folgende Einheiten meiner WAT-Kolleginnen empfehlen:

Amalienbad: Donnerstag 18:00 und 18:45 Uhr (ganzjährig, auch in den Sommerferien)
Döblinger Bad: Donnerstag 20:00 Uhr (bis Mitte Juni)

Ich hoffe, damit sind nun alle Unklarheiten aus der Welt geschafft!


06.10.2015

Übungen mit dem Pezziball – Teil 2

Diesmal geht es weiter mit den Pezziball-Übungen für zu Hause – ich möchte euch eine Übung für die Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur vorstellen, die durch die zusätzliche Herausforderung, das Gleichgewicht auf dem Pezziball halten zu müssen, noch etwas schwieriger wird:

Variante 1 – Beckenlifts:
Leg dich dafür in Rückenlage auf den Boden und positioniere deine Unterschenkel dabei auf dem Pezziball. Deine Arme liegen locker neben deinem Körper.

Bring nun Spannung in deine Stützmuskulatur, indem du den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst – die Bauchspannung ist wichtig, um dich bei der Übung nicht ins Hohlkreuz zu ziehen!

Arbeite nun mit deinem Atemrhythmus: Beim Ausatmen hebe dein Becken vom Boden weg und schiebe es nach oben, bis dein Körper ein gerades Brett bildet – von deinen Schultern über das Becken bis hin zu den gestreckten Beinen. Mit dem Einatmen senke dein Becken wieder ab – aber ohne es dabei ganz auf den Boden abzulegen, damit die Spannung in den Pobacken die ganze Zeit über aufrecht bleibt.

Achte dabei darauf, so wenig wie möglich nach links und rechts zu wackeln – fällt dir das sehr schwer, dann leg deine Arme zu den Seiten hin ausgestreckt auf den Boden, sodass du dich besser am Boden "festhalten" kannst!

Ingrid Hodous - Beckenlifts mit Pezziball

Wenn du die Übung aber als eher einfach empfindest, kannst du den Schwierigkeitsgrad auch ganz leicht etwas steigern:

Variante 2 – Bein heben in der Schulterbrücke:
Halte dazu dein Becken in der angehobenen Position. Mit dem Ausatmen strecke deine rechte Zehenspitze nach vorne (Fuß "point") und hebe dein rechtes Bein gestreckt in die Luft (idealerweise bis in die Senkrechte). Beim Einatmen ziehe deine rechte Zehenspitze wieder heran (Fuß "flex") und senke das gestreckte Bein wieder bis auf den Pezziball hinunter ab.

Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein ca. 10-20x – und achte dabei darauf, dass dein Becken oben bleibt und nicht absinkt! Dann wechsle zum linken Bein und absolviere ebenso viele Wiederholungen.

Dann kannst du dich etwas entspannen, indem du deine Arme zu den Seiten weggestreckt auf den Boden legst und deinen Unterkörper samt Pezziball locker nach links und rechts rollen lässt – dass lockert die Lendenwirbelsäule und entspannt die seitliche Bauchmuskulatur, die ja die ganze Zeit dafür sorgen musste, dass du während der Übung nicht wackelst. Atme dabei tief durch deinen Bauch.

Nach der Entspannungspause machst du idealerweise noch 2-4 weitere Sätze mit 10-20 Wiederholungen (entweder in der leichten Variante – "Becken auf und ab", oder in der schwierigeren – jeweils mit dem rechten und mit dem linken Bein.

Variante 2 wird dir vielleicht anfangs recht schwer fallen (vor allem, die Balance zu halten!) – aber keine Sorge, du wirst mit jedem Mal besser werden! Viel Spaß!


01.10.2015

"Wunderding" FlexiBar® – ein Gerät, das viel bewirkt und Spaß macht!

Heute möchte ich euch ein Sportgerät vorstellen, das mich gleich beim ersten Ausprobieren total begeistert hat: den "FlexiBar®". In Fitnesscentern und Vereinen (oder gar in Volkshochschulturnsälen) sieht man ihn noch relativ selten, da er doch mit ca. 90 € eher teuer in der Anschaffung kommt. Aber dieses Wunderding ist sein Geld wert – und ist jedem Fitnessbegeisterten, vom Einsteiger bis zum Profi, wirklich zu empfehlen!

Was ist das nun genau?

Der "FlexiBar®" ist ein ca. 153 cm langer Kunststoff-Schwungstab (rot für "Normalverbraucher", schwarz für Profis und grün für Kinder) mit einem Griff in der Mitte und 2 etwa kinderfaustgroßen Schaumstoffteilen an den beiden Enden.

Ingrid Hodous - FlexiBar

Und dieser Schwungstab soll – wie der Name schon sagt – in Schwingungen versetzt werden, sodass die beiden Enden in Bewegungsrichtung hin- und herpendeln.

Das klingt mal einfach – und auch relativ unspektakulär ... ABER!!! Probiert es einmal aus, und ihr werdet sehen, dass es gar nicht so leicht ist, dieses verflixte Ding zum Schwingen zu kriegen! Man braucht schon etwas Körpergefühl dafür, dass der Stab rhythmisch schwingt – und zwar NUR der Stab, ohne dass die Arme hilflos in der Luft herumrühren und der Popo wackelt!

Was bringt das Ganze also jetzt?

Um den Stab zum Schwingen zu bringen und auch in Schwingung zu halten, gebrauchen wir nun erst einmal die Muskulatur der Arme, des Schulterbereiches und des oberen Rückens.

Die ständigen Schwingungen wirken auf den Körper wie kleine Stöße, denen wir uns entgegenstellen müssen, um nicht "geschubst" zu werden (denn es soll ja nur der Stab schwingen, nicht der Mensch mit!). Und hier kommt die gesamte Stützmuskulatur ins Spiel – ähnlich wie auf einer Vibrationsplatte müssen sich nun der Bauch, der Beckenboden und die Muskulatur im unteren Rücken anspannen, um sich gegen die Stöße zu "wehren".

Als zusätzliche Herausforderung können wir den Körper dabei in verschiedene Gymnastik-Positionen bringen, wie zB die Kniebeuge, um die Oberschenkel mitzutrainieren ... oder die Schulterbrücke für die Gesäßmuskulatur ... oder den Crunch für die gerade und schräge Bauchmuskulatur ... oder wir wählen gar den Einbeinstand, um gleichzeitig noch die Balance zu trainieren...? Und – ja, richtig! – dabei immer schön weiterschwingen!

Jede Position sollte für ca. 30 – 60 sec gehalten werden. Das wird richtig anstrengend, sodass schon 10 min Training pro Tag schnell zu Erfolgen führen. Wichtig ist es natürlich, dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten.

Und das Schönste am Training mit dem FlexiBar® ist, dass man eigentlich nichts falsch machen kann – so lange der Stab schwingt, macht man es auch richtig. Schwingt er nicht, nicht gleich aufgeben! Weiterprobieren, bis es gelingt!

In meinen "Bodywork"- und "Fitmacher-Gymnastik"-Einheiten werdet ihr bald Gelegenheit bekommen, dieses wunderbare neue Gerät im Kurs auszuprobieren – beim nächsten Zirkeltraining ist auf jeden Fall schon eine Station für den FlexiBar® reserviert!


16.09.2015

Der Pezziball: ein unterschätztes Trainingsgerät – Teil 1

Wer von uns gesundheitsbewussten Menschen hat ihn sich nicht irgendwann einmal vor Jahren begeistert (oder auch aus schlechtem Gewissen: "Ab morgen mach ich was für meine Fitness!") zugelegt – und seither setzt er brav irgendwo in einer Ecke Staub an oder wird regelmäßig von einer Ecke in die andere gerollt, weil das sperrige Teil dauernd nur im Weg ist, und eigentlich wissen wir ohnehin nicht so recht, was genau wir nun damit anfangen sollen: der Pezziball!

Schade eigentlich – denn der Pezziball kann viel mehr als uns als mehr oder weniger bequeme Sitzgelegenheit dienen! Im folgenden werde ich euch regelmäßig insgesamt 10 effektive Übungen mit diesem vielseitigen Trainingsgerät vorstellen, mit denen ihr euch dann ganz einfach eure Pezziball-Heimtrainingseinheit zusammenstellen könnt.

Heute möchte ich euch eine tolle Übung für den Rücken zeigen:

Vorab ist es einmal wichtig, dass der Pezziball gut aufgepumpt ist – das schafft man ganz leicht mit einer kleinen Fußpumpe, wie man sie auch zum Aufblasen einer Luftmatratze verwendet. (Geübte können sich auch am guten alten Strohhalm versuchen, aber das braucht schon etwas Durchhaltevermögen!)

Ingrid Hodous - Übungen mit dem Pezziball: Brustschwimmen

Leg dich nun mit deinem Oberkörper auf den prall aufgepumpten Pezziball, deine Beine sind dabei ausgestreckt, sodass dein Körper ein gerades Brett bildet.

Die Fußspitzen stützen sich auf dem Boden ab – wenn du das Gefühl hast, dabei zu viel zu wackeln, stell deine Füße gegrätscht ab, damit du besser die Balance halten kannst.

Versuche nun, den Oberkörper so weit anzuheben, dass deine Brust den Ball nicht mehr berührt.

Spann deinen Bauch gut an, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren!

Dein Blick geht dabei hinunter auf den Boden – Kopf und Nacken bilden die Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Halte deine Arme dabei in der Luft und beschreibe mit ihnen große Bewegungen wie beim Brustschwimmen: nach vorne ausstrecken und im großen Halbkreis zurück bis unter dein Kinn führen. Atme dabei ruhig und gleichmäßig!

Schon nach wenigen Wiederholungen wirst du merken, dass das nicht nur für deinen oberen Rücken anstrengend wird, sondern auch für deine schrägen Bauchmuskeln – die müssen nämlich ständig dafür sorgen, dass du nicht seitlich vom Ball kippst!

Nach 10 bis 20 Wiederholungen hast du den 1. Satz auch schon geschafft – du kannst dich jetzt bäuchlings über den Pezziball "hängen", sodass sich deine Wirbelsäule ganz der Rundung des Balles anpasst, und einfach ein paar Atemzüge lang entspannen. Wiederhole dies nun ein paarmal, 3-5 Sätze wären optimal!

Damit hast du auch schon den 1. Schritt getan, um deinen Pezziball aus seinem traurigen Staubfänger-Dasein zu befreien und dir selbst etwas Gutes zu tun – viel Spaß beim Üben!


01.09.2015

Herbst-Sportart Nr. 1 – Nordic Walking: Aber WIE?

Es ist wieder so weit – der Sommer verabschiedet sich langsam, ab morgen soll der Herbst Einzug halten. Die Freibadsaison geht ihrem Ende zu, aber mit angenehmen Temperaturen, die noch zum Draußensporteln animieren!

Bald wird man wieder mehr Nordic-Walker in Parks und auf Waldwegen sehen, die es nach einem Rekordhitze-Sommer endlich wieder reizt, etwas für den (und mit dem) Körper zu tun. Aber wie viele dieser Herbstsportler führen "ihren" Sport denn nun eigentlich korrekt aus und sind dafür richtig ausgerüstet?

Ingrid Hodous - die richtige Nordic-Walking-Technik

Die Bilanz ist bei genauerem Hinschauen eher traurig:

Es gibt viele Nordic-Walker, die zwar teure Markenstöcke besitzen und sich auch in der Auswahl ihrer Funktionsbekleidung und Sportschuhe finanziell nicht lumpen lassen, aber sieht man dann genauer hin, wird klar, dass bei den meisten Menschen leider immer noch die Meinung vorherrscht, dass "Nordic Walking eh jeder kann"...

So benützen zB gute drei Viertel (!) der Nordic-Walker viel zu lange Stöcke! Das führt bei regelmäßigem Gebrauch zu Fehlbelastungen im Schultergürtel und resultiert schließlich in Schmerzen in den Schultern, im Nacken und im gesamten Wirbelsäulenbereich.

Die richtige Stocklänge beträgt 65 bis maximal 70 % der Körpergröße, so dass die Ellbogen im aufrechten Stand höchstens im rechten Winkel abgebogen sind – besser, die Stöcke sind etwas zu kurz als zu lang!

Auch bei der Technik sieht man leider oft Kontraproduktives – sei es nun, dass die Stöcke nur mitgeschleift werden oder gar, dass sie wie Speere vorne in den Boden gerammt werden: Ersteres ist sportlich gesehen leider sinnlos, da die Armmuskulatur kaum eingesetzt wird, und Zweiteres bewirkt wiederum Fehlbelastungen und schlussendlich Schmerzen...!

Die korrekte Technik richtig zu erlernen, braucht vor allem 2 Dinge: Geduld und einen fähigen Nordic-Walking-Instructor! Von alleine und einfach so lernt man sich Nordic Walking leider meist nur falsch ein.

Und erfahrungsgemäß kann ich euch sagen, dass es viel schwieriger ist, jemandem etwas falsch Eingelerntes wieder "abzugewöhnen" als ihm etwas Neues gleich richtig beizubringen...

Nach ein paar wenigen professionell angeleiteten Einheiten kann nämlich WIRKLICH jeder nordic-walken!

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